Peso Muerto

Hablemos del Peso Muerto

 

Comencemos definiendo que un peso muerto, es un movimiento compuesto y ¿qué significa esto? He escuchado y leído este término muchas veces en muchos libros. Entonces, ¡aquí va! un movimiento compuesto como el "peso muerto", es solo un tipo de ejercicio que cuando se realiza se enfoca en varios grupos musculares en lugar de solo un grupo. En este caso, los pesos muertos entran en esta categoría porque cuando los realizamos varios grupos musculares trabajan juntos para ayudar a que este movimiento se complete.

Podemos mencionar muy brevemente de los músculos que intervienen en este levantamiento, entre ellos los isquiotibiales, el trapecio, el glúteo, el dorsal ancho, el erector de la columna, los cuádriceps, el sóleo, y también los flexores del antebrazo, etc. Un peso muerto es un movimiento, no solo un ejercicio! ya que forma parte de nuestra movilidad elemental, ejemplo: al recoger algo del suelo: Inconscientemente estamos realizando la misma función mecánica del peso muerto.

​El peso muerto ha sido "Satanizado" en las rutinas de ejercicios durante muchos años porque el miedo a la fuerza potencial que se obtiene de él, pero porque se ha asociado con dolor o tensión en la zona lumbar de la espalda, y también como un movimiento "solo para atletas".

​Rompamos el mito...

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El peso muerto no te causará dolor de espalda a menos que lo estés haciendo mal, así que profundicemos.

Como se indicó anteriormente, un peso muerto es un movimiento que se enfoca en varios músculos, por lo que mi pregunta es.

¿Por qué no incluir un ejercicio que puede ayudar a trabajar diferentes músculos al mismo tiempo?

Entonces, si tu objetivo es ponerte en forma, perder peso, ganar masa muscular, fortalecerte o competir; agregar el ejercicio de peso muerto regularmente a tu rutina puede ser una buena opción para lograrlo porque tu fuerza funcional aumentará lo que equivale a un incremento de tu fuerza en general.

Hay dos tipos de peso muerto que se pueden realizar (Tradicional y Sumo). Normalmente se recomienda la postura tradicional para principiantes y la postura de sumo para avanzados. Ambas posturas se enfocan en la mayoría de los mismos músculos, pero el sumo tiene un mayor enfoque en ciertos grupos musculares adicionales, y requiere una estabilidad adicional en los tobillos que, si no dominas puede ser complicado.

Para el peso muerto tradicional, debes colocar las manos ligeramente fuera de las piernas (no demasiado anchas) y para un peso muerto de sumo, tus manos deben tocar la zona interior de los muslos.

También ten en cuenta la posición de tus muñecas, ya que deberían permanecer neutrales y no flexionadas.

¿Qué tal un agarre alternado? Alternar el agarre es increíblemente necesario cuando no logras mantener las muñecas en una posición neutral, pero no dependas mucho de este, e intercambia las manos de vez en cuando para mejor desarrollo muscular.

​En cuanto a equipos, técnicamente lo que necesitas es una barra y algunas pesas. Mucha gente piensa que para el peso muerto necesitamos toneladas de discos y una barra increíble, FALSO! La realidad es que solo necesitas una barra (una barra trampa o hexagonal también funciona) y en cuanto al peso, puedes aumentarlo solamente siempre que te hagas más fuerte y esto estará relacionado con tu objetivo personal. Comienza con un par de platos ligeros, usa mancuernas, pesas rusas o incluso solo los discos (solo debes ser creativo).

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Sientes dolor lumbar cuando realizas peso muerto o después?

Para abordar este problema, primero debes hacerte estas preguntas...

- ¿Estás apretando los glúteos al final del levantamiento?

- ¿Estás balanceando la barra durante su trayectoria?

- ¿Estás sobre extendiendo la espalda mientras “aprietas los glúteos”?

- ¿Estás utilizando tus trapecios antes y durante el levantamiento de la barra?

- ¿Cómo están colocadas tus caderas en relación a tus codos? por delante o por detrás? y que sube primero tu torso o tu cadera?

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Lo sé, suena a mucho, pero estos son los puntos principales que debes evaluar cuando se te encuentras con problemas de espalda mientras realizas el peso muerto, o incluso después de haberlo hecho. 

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